全日本少年硬式野球連盟

東海スラッガーズ

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硬式野球で不安なのが、肩肘の故障!足腰はもちろん、様々な
トレーニングにより肩肘を壊しにくい身体と、投球フォームが
備わります。東海スラッガーズでは、成長期の選手達にこんな
指導をしております。

 肩体操 

肩や肩甲骨周辺の筋肉をほぐす体操です。また肩関節の可動域を広げ、故障
を防止し、柔軟なスローイングを目指します。
@両肘を伸ばして、肩の高さまで両腕を上げ、手のひらを起こして両手のひらで円を描く様に肩関節をまわす。
A両肘を曲げて両方の指先を肩のてっぺんに付け、そのままの姿勢で両肘を外側から大きく円を描く様に肩を
 まわす。その逆も行う。
B両腕を肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げる。その姿勢で肩甲骨を引き寄せ、5秒間維持する。
C肘を90度に曲げ、片手を立ててできるだけ外側にまわす。反対側の手は、水平の位置からできるたげ内側に
 回し、5秒間維持する。肘は、肩の高さまで上げる事。
D背中を真っ直ぐにして、立った姿勢から片腕を伸ばし、反対の手で手首から上に押し上げ、5秒間を維持。
 その後、手首から下に押し下げ、5秒間を維持。
E右腕を肩の位置まで水平に伸ばし、前腕をひねる様に親指を下に向け、5秒間維持。次に前腕を内側にひねり
 5秒間維持。

 チューブトレーニング 

インナーマッスル(肩肘や肩甲骨周辺の深くにある小さい筋肉群)を鍛える
トレーニングです。スローイングの際の肩肘の負担から、故障を防ぐことを
目指します。
また、インナーマッスルを鍛える事でスローイングの繊細な動きも出せる様
になります。主にウォーミングアップ、ピッチングの前等に行います。自宅での
自主練習でも行うよう指導しています。
@チューブを肘の高さで水平に固定し、肘を90度に曲げたまま体側に付け、その肘の下に反対側の手を添えて
 上体を安定させる。肘を固定したまま、チューブを引っ張る様に前腕を外側から内側に10回動かす。
 (10回×3セット)。反対の腕も同様の動作を行う。
Aチューブを肘の高さで水平に固定し、肘を90度に曲げたまま体側に付け、その肘の下に反対側の手を添えて
 上体を安定させる。肘を固定したまま、チューブを引っ張る様に前腕を内側から外側に10回動かす。
 (10回×3セット)。反対の腕も同様の動作を行う。
Bチューブの中央を足で踏み、両端を両手で握り脇腹の位置で静止。そのまま腕を肩の高さまで10回引っ張り
 上げる。(10回×3セット)
C1人がチューブの中央をしっかりと持ち、もう1人が、チューブの両端をたるみがない様に、腕を肩の高さから
 やや下に下げて、肘をまっすぐに伸ばして握る。そして両腕を、ひじを30度まで曲げながら、肩の高さまで20回
 引っ張り上げる。(20回×2セット)
D肘を肩の高さで水平に伸ばし、手のひらを上に向けてチューブの端を握る。その時、チューブにたるみがない
 様にする。そのまま肘を90度までゆっくり曲げ、ゆっくり伸ばす。同様に反対の腕も繰り返す。(20回×3セット)

 体幹トレーニング 

腹筋・背筋および脇腹などの体幹(体の軸)を鍛えるトレーニングです。
野球で一番大事な3大要素である、投げる・打つ・捕るをしていく中で、
安定したプレーができる様になる為の土台作りのトレーニングです。
主に雨天時の体育館練習などに行います。また、自宅での自主練習でも行
うよう指導しています。
@両肘とつま先だけ地面に付け、うつ伏せの状態で30秒間静止の姿勢をとる。(30秒×3セット)
A片手とつま先を地面に付け、もう片方の腕は体から90度の角度で上げる。脇腹・背筋の力で30秒間静止する。
 (30秒×3セット)。終了したら、反対側でも同様の姿勢をとる。
B四つん這いの姿勢で、左右の肩甲骨を合わせる様に肩を入れて、あごを引く。足首は地面に対して90度にし、
 片腕を肩の高さまで上げる。親指を上に向け、30秒間静止する。(30秒×3回)終了したら、反対側も同様。
C四つん這いの姿勢から、右手を肩の高さまで上げ、同時に左足も股関節の高さまで上げ、真っ直ぐに伸ばす。
 その姿勢で30秒間静止する。(30秒×3セット)終了したら、左手・右足に替え、同様の姿勢を保つ。

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